Le mal de dos est aujourd’hui la plainte n°1 des golfeurs, amateurs comme compétiteurs. Et pourtant, dans la majorité des cas, le problème ne vient pas d’un manque de force, ni même d’un swing “dangereux”.
La vraie cause est presque toujours la même : une raideur du bassin et des hanches, associée à une rotation mal répartie.
Quand le bassin ne tourne plus correctement, le corps cherche des solutions ailleurs. Et c’est souvent le bas du dos qui encaisse, à répétition, trou après trou, swing après swing.
Résultat : douleurs après 9 ou 18 trous, raideur le lendemain, perte de fluidité, et parfois la peur de swinguer librement.
La bonne nouvelle ? Ce problème n’est pas une fatalité liée à l’âge ou au golf. Il est directement lié à la mobilité, au contrôle du tronc et à la façon dont votre corps gère la rotation.
Pourquoi votre dos souffre après 18 trous : le rôle du bassin
Le swing de golf est un mouvement de rotation complexe, asymétrique et répété plusieurs centaines de fois sur un parcours. Pour être bien toléré par le corps, ce mouvement doit être réparti intelligemment.
Le bassin et les hanches sont conçus pour absorber et produire de la rotation. La colonne lombaire, elle, est faite pour stabiliser, pas pour compenser.
Lorsque les hanches deviennent raides (manque de mobilité, posture assise prolongée, manque d’entretien), la rotation ne se fait plus là où elle devrait. Le corps déporte alors l’effort sur les lombaires.
C’est à ce moment-là que : les contraintes mécaniques augmentent, les muscles se crispent, le cerveau déclenche des mécanismes de protection (frein du mouvement), la douleur apparaît, parfois plusieurs heures après la partie.
Plus vous jouez longtemps sans corriger ce déséquilibre, plus le problème s’installe. Ce n’est pas un problème de puissance, mais un problème de répartition du mouvement.
Le Trio Magique : Mobilité, Gainage Profond et Étirements
Pour soulager durablement le mal de dos chez le golfeur, il ne suffit pas de “se renforcer” ou de “s’étirer au hasard”. L’approche efficace repose sur trois piliers indissociables :
La mobilité (en priorité)
Redonner de l’amplitude aux hanches et au bassin permet : de restituer la rotation là où elle doit se faire, de diminuer les contraintes sur les lombaires, de retrouver un swing plus fluide et plus libre.
Le gainage profond
Un tronc stable permet : de sécuriser la colonne vertébrale, de transmettre la puissance sans douleur, d’éviter les compensations dangereuses. Le gainage ne doit pas “bloquer”, mais contrôler.
Les étirements intelligents
Ils permettent : de faire retomber les tensions après le jeu, d’améliorer la récupération, de maintenir les gains de mobilité dans le temps. C’est la combinaison des trois qui permet des résultats durables, pas un seul élément isolé.
L’exercice pour « déverrouiller » les hanches (pour soulager le bas du dos)
Dans cette première vidéo, nous vous montrons un exercice simple mais fondamental pour les golfeurs souffrant du bas du dos.
Son objectif : redonner de la mobilité aux hanches, libérer le bassin, diminuer la pression exercée sur la colonne lombaire pendant le swing.
Cet exercice agit directement sur : la rotation interne et externe de hanche, la coordination bassin / tronc, la sensation de fluidité dans le swing.
Pratiqué régulièrement, il permet souvent de réduire les douleurs en quelques semaines, tout en améliorant la qualité du mouvement.
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Le gainage qui sécurise votre rachis (la planche latérale)
La planche latérale est l’un des exercices les plus efficaces et les plus sous-estimés chez le golfeur. Contrairement aux gainages “classiques”, elle cible : les muscles profonds du tronc, la stabilité latérale, le contrôle de la rotation.
C’est exactement ce dont le dos a besoin pour encaisser le swing sans douleur. Dans cette vidéo, nous vous montrons : comment bien vous placer, les erreurs fréquentes à éviter, et comment adapter l’exercice à votre niveau.
Un gainage bien exécuté permet : de protéger la colonne, de sécuriser les lombaires, et de swinguer avec plus de confiance, même en fin de parcours.
Le mal de dos chez le golfeur n’est pas une fatalité. Il est le signal d’un déséquilibre fonctionnel, pas d’une faiblesse.
En restaurant la mobilité du bassin, en renforçant intelligemment le tronc et en entretenant la récupération, il est possible de jouer sans douleur et plus longtemps.
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